É fácil confundirse coa variedade moderna de dietas, pero as dietas proteicas destacan da lista. A dieta Dukan é un representante destacado dos sistemas nutricionais proteicos nos que se consume unha alimentación adecuada pero nunha proporción diferente de proteínas, graxas e carbohidratos.
Conceptos básicos da dieta
A dieta Dukan é coñecida en moitos países. A eficacia deste enfoque foi comprobada por numerosos estudos e aplicacións. Porén, o propio nutricionista Pierre Ducan afirma que non desenvolveu unha dieta, senón unha dieta equilibrada para que o organismo non experimente fame e estrés.
A perda de peso prodúcese porque o corpo queima a graxa subcutánea e as reservas de hidratos de carbono mentres o estómago non está baleiro senón que dixire os alimentos proteicos.
Un bo competidor aquí será a dieta thelesenka, cuxa esencia é o paso diario de varios niveis de nutrición. Diferentes produtos, diferentes enfoques durante 5 días non hai aburrimento.
Aqueles que queiran reducir as súas formas coa axuda da dieta Dukan deben familiarizarse cos principios básicos:
- Leva un estilo de vida activo, fai moito exercicio, corre ou camiña. Para realizar paseos diarios ao aire libre, cunha duración de 30-40 minutos. Perder peso coa dieta non é razoable, o corpo necesita actividade física, xa que o tecido graxo queima nos músculos.
- Beba moita auga (non zume, compota ou bebida, senón auga). Durante unha dieta proteica, o corpo baleira o líquido acumulado e a súa reposición diaria é a tarefa número un para perder peso.
- Cumprir estrictamente a dieta e as fases da dieta. Se axusta persoalmente a dieta ou non segue o réxime, non debe esperar un resultado eficaz.
- Elimina da túa dieta os alimentos que conteñan carbohidratos lixeiros. Permítese o uso de carbohidratos complexos e indigestibles en forma de cereais, farelo.
- O farelo de avea debe ser unha parte esencial da túa dieta diaria. Evitan o desenvolvemento de constipação durante a dieta e dan ao corpo a porción correcta de hidratos de carbono.
As principais etapas da dieta
A dieta Dukan baséase non só en seguir unha dieta específica, senón en dividir todo o curso da dieta en fases que se corresponden coa túa dieta e a lista de produtos. Hai catro fases en total:
- Ataque.
- cambiar
- ancoraxe
- estabilización
Paga a pena considerar cada etapa individualmente.
fase de ataque
Esta é a primeira fase da dieta, que implica comer só alimentos proteicos. A duración da fase é de media de 7 días, pero o intervalo pode variar entre 3 e 9 días. A duración da primeira fase elíxese individualmente e depende da cantidade de exceso de peso e do estado de saúde da persoa que perde peso.
A partir de 30 kg máis de peso, hai unha duración máxima da fase de ata 9-10 días, con 20 kg de sobrepeso 7 días e con sobrepeso lixeiro ata 20 kg 3-5 días. Durante este período, prodúcese a máxima perda de peso, que se asocia coa limitación da inxestión de carbohidratos e graxas.
Recomendacións: A fase de ataque acepta o consumo de produtos proteicos de orixe animal: carnes, peixes, mariscos e lácteos. Podes usalos en cantidades ilimitadas pero razoables e en calquera forma (fritido, fervido, ao vapor).
A lista de aditivos que acompañan inclúe: farelo de avea (o seu uso diario é obrigatorio), mostaza, sal, cebola, especias, pasta de tomate, cangrexo (non máis de 8 pezas por día), limón, aceite de oliva. De bebidas, bebidas dietéticas, kefir sen graxa, té e café están permitidos.
A carne non debe ser graxa, exclúense o porco, o cordeiro, o coello, o pato, o ganso. Se un paxaro está incluído na dieta, debe comer sen pel. A restrición aplícase a verduras e froitas.
Durante este período, o corpo está baixo estrés, hai unha reestruturación dos procesos metabólicos internos. Para algúns, este período pode chegar a ser crítico: mareos, debilidade, perda de conciencia e outros síntomas indican que paga a pena pasar á seguinte fase.
Fase de transición ou "cruceiro".
A esencia desta etapa é a introdución de alimentos adicionais (vexetais, froitas) na dieta, pero non de forma continua, senón selectivamente a determinados intervalos. Os intervalos deben ser os mesmos: un día, dous días ou máis, todo depende da cantidade de exceso de peso antes da dieta. Se o seu valor non supera os 10 kg, o intervalo pode ser mínimo (1x1, 2x2), e se o seu valor é superior a 10 kg, o intervalo máximo é 5x5.
A duración da segunda fase determínase individualmente, igual que a da primeira. O intervalo é de un a dous meses, a duración depende directamente da perda de peso na primeira etapa. Canto maior sexa, máis tempo debería durar a segunda fase.
A dieta debe ser máis variada na segunda etapa, polo que podes engadir os seguintes alimentos:
- todos os produtos da primeira fase;
- Vexetais sen amidón (pepinos, tomates, cabaciñas, pementos, espárragos, repolos, cogomelos);
- froitas sen azucre;
- leite desnatado e queixo;
- Pan.
Podes engadir froitas e verduras só nos días cuxo menú corresponda á segunda fase. Isto significa 5 días un menú de proteínas da primeira fase, os cinco días seguintes un menú de proteínas e vexetais da segunda fase. Ademais, non pode mesturar os produtos da segunda fase entre si, pode escoller e usar só dous ingredientes ao día.
As verduras e froitas prohibidas inclúen: patacas, millo, legumes, plátanos, cereixas, aguacates, uvas.
Se na primeira fase o estado de saúde se deteriorou, na segunda fase o estado debería estabilizarse, o estado de saúde debería mellorar e os procesos metabólicos restauraranse.
Fase "Correxir".
A terceira fase axuda a consolidar o resultado, a súa duración tamén depende do número de quilogramos "perdidos". Por cada quilogramo perdido hai dez días da terceira fase. A dieta durante este período é aínda máis semellante á habitual e debe ser considerado cando a perda de peso non causar ningunha molestia.
Ademais dos produtos da primeira e segunda etapa, a dieta tamén inclúe:
- vexetais con amidón (patacas, legumes, millo);
- Pasta;
- Cereais (arroz, trigo sarraceno, avea).
Nesta fase, permítese romper a dieta dúas veces por semana, pero a costa dunha comida. Por exemplo, podes comer a túa comida favorita de hidratos de carbono no almorzo, pero en cambio non podes xantar ou cear.
Unha regra importante nesta fase é o consumo diario de froitas con excepción de plátanos, uvas e cereixas. Teñen moito azucre, que se transforma rapidamente en graxa subcutánea.
Fase de "estabilización".
Esta fase é a última e en realidade un postulado para a vida posterior despois da dieta. As súas regras son sinxelas e seguilas sempre poderás manterte en forma sen ter que recorrer a dietas:
- beber moita auga ao día (polo menos 1, 5 litros);
- levar un estilo de vida activo;
- Elabora un menú de proteínas unha vez por semana que cumpra os requisitos da primeira fase.
- consumo diario de farelo de avea.
A aplicación das recomendacións anteriores levará ao éxito de todos os que queiran superar o exceso de peso e, o máis importante, manterse no nivel alcanzado ou superalo.
Produtos Aprobados
Podes resumir a lista de alimentos permitidos na dieta Dukan:
- carne (carne, tenreira, pomba, polo, codorniz);
- ovos (polo, codorniz, preferentemente sen xemas);
- produtos lácteos baixos en graxa e leite azedo (leite, kefir, queixo cottage, queixo, iogur, queixo);
- Mariscos de todas as formas e tamaños;
- varas de cangrexo;
- peixes de río e mar;
- farelo de avea;
- Vexetais que conteñen pouco ou nada de amidón;
- froitas sen azucre;
- varias bebidas sen azucre, té, café;
- especias, condimentos, aderezos.
Ademais do plan de nutrición desenvolvido, o nutricionista Dukan publicou un libro de receitas con receitas. Os pratos do libro de receitas de Dukan só conteñen alimentos da lista de dietas permitidas, o que simplifica moito todo o proceso de adelgazamento e inventar novos pratos.
Entre os pratos máis sinxelos e populares, vale a pena destacar o seguinte:
- "Ensalada de cangrexo". Para preparar necesitarás: a metade da repolo chinesa, 4 varas de cangrexo, 4 culleradas de millo en conserva. Picar finamente o repolo e as varas de cangrexo, facer un puré de repolo e sazonar con sal. Mestura todos os ingredientes nun bol e adereza a ensalada con zume de limón e maionesa caseira baixa en graxa.
- "Bolas de peixe con queixo cottage. "Para cociñar necesitarás: 0, 2 kg de peixe (salmón), 0, 4 kg de queixo cottage baixo en graxa, 1 ovo de galiña, 4 culleres de sopa de avea. Preparación: mestura o queixo cottage con ovo, engade pequenos cubos de peixe sen pel picados. Engade especias e especias ao gusto. Forma bolas coa mestura resultante e enróllaas na avea, póñase nunha tixola ou grella e frite a lume suave. Non usar aceite para fritir, facer todo nunha tixola seca.
- Sobremesa de iogur. Podes complacerte cunha sobremesa durante a dieta, para o que necesitarás: 0, 2 kg de iogur natural baixo en graxa, ovos de galiña - 2 pezas, 50 g de amidón de millo. Coloca todos os ingredientes, excepto os ovos, nun bol. Hai que dividilos en proteínas e xemas: engade inmediatamente as xemas á mestura acabada e bata as proteínas cun batedor ata que estean cremosas e engádasas tamén á mestura. A sobremesa pódese endulzar cun substituto do azucre e engadirlle aromas e sal. Despeje a mestura resultante nunha fonte de forno e métese no forno durante 20 minutos.
- "Carne con berinjela. "Para dúas porcións necesitarás: 0, 3 kg de carne cortada en cubos pequenos, 1 berenxena, 2 tomates, 0, 150 kg de champiñones (champignons), 1 dente de allo, perexil, sal, pementa. Preparación: cortar as berenxenas en aneis ou cubos e botalas con auga durante 30 minutos (debe saír deles amargura). Escorre a auga das berenxenas e sécaas nunha toalla de papel. Cortar en rodajas os tomates e os cogomelos e poñer nun cazo a berenxena. Engade allo e perexil, engade auga e cociña durante 30 minutos. Tome unha forma profunda para o forno, poña unhas verduras no fondo, despois salga e pemente a carne e o resto das verduras enriba. Poñer no forno durante 15-20 minutos.
Non é necesario usar receitas do libro de Dukan, podes crear o teu propio menú de elementos permitidos para que coincidan coa fase da dieta.
Canto podes perder un quilo
Antes de falar sobre o número estimado de quilogramos perdidos, convén aclarar os factores que os afectan:
- a presenza de actividade física e a súa gravidade: se non practicas deporte, ou polo menos camiñas, non debes falar dun bo resultado;
- Falta de auga adecuada na dieta: a auga contribúe á perda de peso, especialmente nunha dieta proteica;
- a cantidade de sobrepeso: os nutricionistas din que canto maior sexa o indicador de sobrepeso, máis quilogramos pode perder unha persoa que perde peso;
- a duración da dieta e as súas fases individuais.
O indicador medio de perda de peso pódese considerar 5-15 kg. Ademais, cada fase ten os seus propios cambios e perda de peso. A primeira fase da dieta é a máis importante, xa que contribúe á máxima perda de peso. A seguinte segunda etapa caracterízase por pequenas perdas, e a terceira e a cuarta consolidan totalmente o resultado.
Revisións da dieta Dukan
Primeira revisión
"Eu escoitei falar da dieta Dukan moitas veces, pero nunca me atrevín a probala. Dalgunha maneira asustado, moitos falan de dor nas costas, debilidade e malestar. Quizais estou buscando unha alternativa a esta dieta. "
Segunda revisión
"A irmá do meu marido adoita visitar Francia. Alí esta dieta é só unha marca, mesmo nos supermercados hai estantes propios para os produtos que se corresponden con esta dieta. Ela mesma intentou este método para perder peso. O resultado é 10 kg en 2 meses. Non vou parar.
Actualmente estou facendo unha dieta diferente pero nun mes tamén vou comezar a dieta Dukan para estar en forma para a tempada.
Terceira revisión
"Nenas, non probes esta dieta! Fun descoidado e senteime nela ao máximo. Unha semana despois sentín que a terra se afastaba de debaixo dos meus pés, estaba escuro nos meus ollos, chirriando nos meus oídos. Dor na zona lumbar ou nos riles, non sei onde, pero dá moito medo e é perigoso.
Fun ao hospital, onde a enfermeira dixo que non era o primeiro con tal diagnóstico. Antes de probar esta dieta por si mesmo, cómpre someterse a un exame e consultar a un médico. Unha dieta proteica é moi perigosa para os riles e pode causar danos nos tecidos, así que non experimentes contigo mesmo".
cuarta revisión
"Xa experimentei esta dieta máis dunha vez. Grazas a Deus, non notei ningún efecto secundario. Quizais porque a primeira fase non durou tanto (5 días), pero na segunda non alternei os días do menú proteína e proteína-vexetal, comía tanto proteínas como verduras todos os días. Quedei contento cos resultados (-8 kg). Sería posible recorrer a esta dieta con máis frecuencia, pero é moi cara, sobre todo no inverno.
Quinta revisión
"Hai pouco vin un programa de televisión e o endocrinólogo díxome que é imposible renunciar aos carbohidratos e á glicosa. O noso cerebro aliméntase deles e, cando deixan de entrar no corpo, o cerebro primeiro morre de fame e despois morre. Non sei se é certo ou non, na tele poden dicir calquera cousa. Pero pensei, e se as críticas negativas en Internet non son sen razón, e realmente pode prexudicar a súa saúde?